Prevenção de lesões nos dedos

Este artigo pode ser interessante para quem pratique escalada, judo, ou outras actividades muito exigentes para os dedos, … Xadrez extremo (um bispo com vértice pontiagudo… ou um cavalo com uma aresta cortante… pessoal do Fisua…)

Primeiro vou abordar os tipos de pegas na escalada. Não se aplica tão bem ao judo porque no judo agarra-se num tecido maleável e só quando o adversário puxa a meio do movimento é que a articulação fica em extensão.

Formas de agarrar:

Revendo o meu post anterior podem compreender melhor as forças, pressões e tensões aplicadas aqui.

Vou explicar aqui algumas maneiras de agarrar. Quero que fique claro que não são as únicas (não vou sequer entrar no mundo da escalada em fissuras, ou pinças, pockets e aderências), mas são aquelas que preciso para explicar o que vem a seguir.

Prancheta 1 cropArqueio [Full-crimp grip]

Esta pega é aquela em que mais se aperta, em que mais se faz força, e a em que faz o escalador sentir a presa mais segura, Prancheta 3 cropprincipalmente quando estamos a falar de reglettes [edges]. É característica de ter a articulação interfalangica distal em hiper extensão, e além disso pode ir buscar força ao polegar para trancar a posição. É também a que mais tensão causa aos tendões e mais dano pode causar aos dedos do escalador.

 

Prancheta 3 cropSemi-arqueio [Half-crimp grip]

Esta pega é  parecida com a anterior, mas com algumas diferenças: não ter articulação distal em hiper extensão (tons de vermelho, para chamada de atenção na imagem anterior) e a articulação interfalangica proximal não está em flexão acentuada a carregar o peso do corpo (tons de amarelo na imagem anterior). O que denota menos tensão nos tendões e nos ligamentos anelares [pulleys]. Chama-se Semi-arqueio porque como os dedos têm comprimentos diferentes algumas articulações podem estar flectidas e outras em extenção.

 

Prancheta 7 cropExtensão [Open hand grip]

Aqui, como o nome indica, os dedos estão em extensão. A tensão nos tendões e nas articulações é bastante menor que nas pegas anteriores. É uma pega que não é tão intuitiva, ou pode parecer menos natural quando se está a começar. É uma pega que não tem nenhuma articulação em hiper extensão, nem pressão em nenhuma articulação em flexão acentuada.

 

 

Este artigo já se alonga e vou cingir-me a este assunto e continuar para o próximo. Não vou ainda falar de manutenção, tratamentos, taping, mas assim ficam a saber que esses assuntos serão abordados na ou nas próximas semanas.

Em relação às pegas ainda há coisas a dizer.

Primeiro tinha a intenção de mostrar as tensões e forças aplicadas nas mãos dos escaladores (também aplicável a outras actividades), como fiz  neste artigo.

Depois de apresentar estes tipos de pegas, e de mostrar as tensões e stress aplicados aos dedos podem pensar que vou dizer para não usarem a pega em Arqueio e privilegiarem a pega em Extensão. Não seria realista se o fizesse.

Vão existir presas que não se deixam agarrar em extensão. Por varias razões, sejam elas o tamanho ínfimo da presa ou inclinação da parede, ou principalmente a própria força e/ou cansaço do escalador.

Então o que fazer?

-Privilegiar o treino em extensão

Para fortalecer os dedos, mão e toda a estrutura para este tipo de pega. Deixar os Arqueios para os projectos.

-Planear bem o treino de campus board

Fazer um aquecimento especifico para o Campus Board. Nunca começar o treino directamente aí, mas sim quando os dedos e tendões já estiverem bem aquecidos. Como este treino é muito exigente para os dedos, ou deixar para o fim, ou não fazer nada muito duro para os dedos depois.

-O tipo de pega do treino de campus deve ser Semi-arqueio.

90º na articulação interfalangica proximal. Articulação metacarpo-falangica e interfalangica distal em extensão. Desta maneira estamos a forçar o mínimo as articulações.ezgif.com-crop

-Treinar a pega em arqueio

Pode parecer um contra-censo, mas é mesmo o que quero dizer. Se só treinarmos um tipo de pega, e depois nos momentos em que estamos a exigir o máximo (projectos, big wall…) usamos outra, estamos a vulnerabilizarmo-nos para a lesão. Mas aqui o treino que proponho é:  agarrar com a mão em arqueio, sem fazer força ou elevações. Só para habituar a mão à postura, à hiper-extensão de uma das articulações e à flexão da outra. Fazer este treino sem peso, sem elevação do corpo, nem que seja sentados com as mãos na secretária.

-Aquecer os dedos

Este assunto é tão importante que dedico um artigo só para ele

-Usar fita para dar um suporte extra às estruturas

Igualmente importante, tenho um artigo só dedicado a isso.

 

E agora… bons treinos

[Fotos, desenhos, gif, mão: João Pedro Soares]

Agradecimentos:

Frederico Hall Silva

Pedro João Ildefonso

Revisão:

Rafaela Bastos

Bibliografia consultada:

Netter, F. H. (2014). Atlas of Human Anatomy, Saunders Elsevier, 2014: Atlas of Human Anatomy (Vol. 1). Bukupedia.

MacLeod, D. (9). out of 10 climbers make the same mistakes. Navigation.

“Make or Break, Don’t let climbing injuries dictate your sucess”; Dave Macleod; Rare Breed Productions; 2015

Hochholzer, T., Schoeffl, V., Zapf, J., & Lightner, S. (2003). One move too many…: how to understand the injuries and overuse syndroms of rock climbing. Lochner.

Horst, E. (2008). Training for climbing: The definitive guide to improving your performance. Rowman & Littlefield.

  1. […] Nos próximos artigos vou falar de mais lesões, tipos de ‘taping’ para proteger os dedos, prevenção e treino. […]

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  2. […] [Podem ver mais sobre as tensões na articulação no meu artigo anterior.] […]

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  3. […] quiserem saber mais sobre anatomia dos dedos, e forças aplicadas aos dedos podem ler os meus artigos anteriores sobre esses temas. (Neste artigo as citações cientificas […]

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